Как да регулираме храносмилането си и защо да използваме пробиотици за тази цел?

Когато произнасяме думата „храносмилане“, всеки от нас си мисли за многото проблеми с храносмилането, които със сигурност сме изпитвали в живота си. Храносмилателните проблеми са много неприятни и често влияят на нашето добро физическо състояние, както и на нашето настроение и самочувствие.

Само когато процесът на храносмилане протича гладко, нашето добро физическо състояние е гарантирано, затова ви каним на пътешествие чрез две статии с полезни съвети за здравословно и регулирано храносмилане.

Как да регулираме храносмилането си и защо да използваме пробиотици за тази цел? ЧАСТ ПЪРВА

1. Нека започнем с основните неща. Как, с какво количество и колко бързо трябва да се храним?

Първият и често пренебрегван, но много важен фактор при храненето е емоционалното възприемане на храната. Тялото ни разпознава предстоящото хранене като очаквана награда и така храносмилателният процес всъщност започва преди първата хапка. Самата мисъл, очакване, поглед върху храната и нейната миризма стимулират процеси в тялото като повишена секреция на слюнка и стомашна киселина, което, разбира се, влияе върху регулирането на храносмилането като цяло. Ето защо ние съветваме:

• Уверете се, че наистина сте изцяло отдадени в момента на хранене (бдителност по време на хранене): По време на храненето се опитваме да не мислим за стрес, работа, проблеми и трудности от нашето ежедневие, а в този момент се посвещаваме изцяло на храненето.
• Наслаждавайки се на храната: Храната несъмнено е източник на енергия за зареждане на нашия организъм, но за оптимално храносмилане трябва да гледаме на храната като на нещо повече от просто „гориво“, защото е доказано, че наслаждаването на вкуса, текстурата и миризмата на добрата храна влияе на физиологичните процеси, които трябва да работят в хармония, за да се постигне регулирано храносмилане.

Днес консумацията на храна е много индивидуализирана, рутинна, а за някои култури и ритуална дейност, поради което има много различни вярвания относно правилния размер, състав и разпределение на ястията, както и подходящата скорост на хранене и размера на отделните хапки. Въпреки разнообразието има общоприети насоки за регулираното храносмилане, които гласят, че:

• ядем храната на по-малки хапки, тъй като при по-големи хапки стомахът трябва да отделя по-голямо количество стомашна киселина;
• дъвчем храната бавно, защото процесът на дъвчене, освен пълното механично разлагане на храната, насърчава предаването на сигнали за по-голям приток на кръв към стомаха и червата, което води до по-добро храносмилане като цяло;
• дъвчем старателно всяка хапка храна, тъй като освен споменатата вече механичната обработка на храната със зъби, в устата започва ензимно разлагане на нишестето.

2. Водата и упражненията като ключови фактори за добро храносмилане

По време на самото хранене или между отделните хранения поемането на достатъчно количество вода е от решаващо значение за регулираното храносмилане, тъй като водата:

• действа съвместно със стомашната киселина при разграждането на консумираната храна;
• насърчава притока на храна и продуктите от нейното разграждане в храносмилателната система;
• също така участва в омекотяването на изпражненията и по този начин предотвратява запек.

Трябва да се подчертае, че за да постигнем всички гореспоменати положителни ефекти, вместо обикновена вода можем да пием и газирана вода, различни видове чай или да ядем плодове или зеленчуци с високо водно съдържание (напр. пъпеш, ананас, камба, броколи).

Друг важен фактор за насърчаване на перисталтиката (хармонизирано функциониране на цялата храносмилателна система) е физическото натоварване. Когато съчетаваме физическо натоварване с храносмилателния процес, трябва да обърнем внимание на синхронизирането на двете, тъй като интензивните упражнения забавят храносмилането, защото тялото разпознава нуждата от енергия другаде (в мускулите) и по този начин пренасочва кръвта от храносмилателния тракт към скелетните мускули.

Поради тази причина се препоръчва физическо натоварване (особено интензивно) да не се извършва веднага след консумация на значително количество храна, защото това може да доведе до храносмилателни проблеми като киселини или диария.

Като цяло обаче редовната физическа активност и добрата обща физическа форма са свързани с по-добро храносмилане и по-ниска честота на храносмилателни проблеми като запек, камъни в жлъчката и рак на дебелото черво и ректума.

3. Диетичните фибри са изключително важни за балансираното храносмилане

Диетичните фибри са предимно сложни въглехидрати, които са устойчиви на храносмилането в тънкото черво и по този начин изискват бактериална ферментация в дебелото черво. От това можем да направим заключение за важността на диетичните фибри за поддържането на здрава чревна микрофлора и общо храносмилане.

Важно е да се консумират както разтворими, така и неразтворими диетични фибри, тъй като и двата вида диетични фибри се допълват взаимно при регулирането на храносмилането и поддържането на здрава чревна микрофлора.

Разтворимите фибри (трици, ядки, семена и бобови растения) се разтварят във водата и се превръщат в плътно, гелообразно вещество, което в тънкото черво:

• предотвратява прекомерното усвояване на мазнини;
• предотвратява прекомерното усвояване на холестерола;
• забавя скоростта на усвояване на въглехидратите и по този начин стабилизира нивата на кръвната захар.

Ето защо не са изненадващи проучванията, които показват, че редовната консумация на разтворими диетични фибри намалява риска от сърдечносъдови заболявания и усложнения.

Неразтворимите фибри (пшенични трици, зеленчуци и пълнозърнести храни) имат различни начини на действие:

• Потокът на храната се ускорява през храносмилателната система;
• Те свързват течности и други отпадъчни продукти от храносмилането и по този начин помагат за образуването и по-лесното преминаване на изпражненията.
• Те предотвратяват бавното преминаване на изпражненията, появата на чревни блокажи или запек.
• Намаляват риска от развитието на хемороиди и дори рак на дебелото черво и ректума.

И двата вида диетични фибри допринасят за по-дълготрайното чувство на ситост след хранене.

Днес нашите хранения средно съдържат твърде малко диетични фибри, а именно около 15 грама на ден. Това количество е значително по-малко от посоченото в настоящите насоки, които препоръчват като оптимално количество диетични фибри:

• 28 грама за жени;
• 36 грама за мъже.

За по-лесна ориентация при планирането на дневния прием диетични фибри вижте таблицата по-долу, която представя често срещаните храни с високо съдържание на фибри.

Как да регулираме храносмилането си и защо да използваме пробиотици за тази цел? ЧАСТ ВТОРА